فیبر می تواند به شما در از دست دادن وزن کمک کند - اما فقط یک نوع خاص است
فیبر و روده شما
التهاب
فیبر چسبناک
مکمل
منابع غذایی
خط پایین
فیبر مواد مغذی مهم است که اغلب نادیده گرفته می شود.
به سادگی، فیبر اشاره به کربوهیدرات است که نمی تواند توسط روده شما هضم شود.
این بستگی به اینکه آیا آن را در آب حل می شود یا نه محلول یا غیر محلول است.
الیاف نامحلول عمدتا به عنوان عوامل مهاری عمل می کنند و محتوای آن را به مدفوع اضافه می کنند. در مقابل، انواع خاصی از فیبر محلول می تواند به طور قابل توجهی بر سلامت و سوخت و ساز بدن - و همچنین وزن خود را (1).
این مقاله توضیح می دهد که چگونه فیبر محلول ممکن است باعث کاهش وزن شود.
فیبر فیبرهای باکتری شما را دوست دارند
حدود 100 تریلیون باکتری در روده شما زندگی می کنند، عمدتا در روده بزرگ (2).
همراه با سایر میکروب های موجود در دستگاه گوارش شما، این باکتری ها اغلب فلور روده یا میکروبیوم روده نامیده می شود.
گونه های مختلف باکتری نقش مهمی در جنبه های مختلف سلامت دارند، از جمله مدیریت وزن، کنترل قند خون، ایمنی و حتی عملکرد مغز (3، 4، 5، 6، 7).
درست مثل سایر ارگانیسم ها، باکتری ها باید سالم بمانند.
این جایی است که فیبر محلول برای اکثر موارد مراحل دارد. فیبر محلول از طریق سیستم گوارش شما اغلب بدون تغییر می گذارد، و در نهایت به باکتری های روده دوستانه شما می رسد که آن را هضم می کند و آن را به انرژی قابل استفاده تبدیل می کند.
فیبر که به نفع باکتری های روده شما است، به عنوان فیبر پرای بیوتیک یا فیبر فسفات شناخته می شود. این بسیار مفید است برای سلامتی و وزن بدن (8، 9).
برخی از الیاف نامحلول مانند نشاسته مقاوم، همچنین به عنوان پربیوتیک عمل می کنند.
خلاصه
فیبر هضم نمی شود و تمایل دارد به روده بزرگ خود نسبتا بدون تغییر دست یابد. وجود دارد، برخی از الیاف محلول در تغذیه باکتری های روده ای دوستانه که برای سلامتی بسیار ضروری هستند.
باکتری خوب به مبارزه با التهاب کمک می کند
باکتری های قارچی به خاطر تاثیرات آنها بر التهاب مزمن مشهور هستند (10).
آنها مواد مغذی را برای بدن شما تولید می کنند، از جمله اسیدهای چرب کوتاه مدت که سلول های خود را در روده تحریک می کنند.
این منجر به کاهش التهاب روده و بهبود اختلالات التهابی مرتبط (11، 12، 13) می شود.
فقط برای روشن شدن، التهاب حاد (کوتاه مدت) مفید است، زیرا بدن شما با مهاجمان خارجی مبارزه می کند و سلول های آسیب دیده را تعمیر می کند.
با این حال، التهاب مزمن (بلند مدت) یک مشکل جدی است، زیرا ممکن است شروع به مبارزه با بافت های بدن خود کند.
التهاب مزمن، التهاب پایین نقش مهمی در تقریبا هر بیماری مزمن غربی دارد، از جمله بیماری های قلبی، سندرم آلزایمر و سندرم متابولیک (14، 15، 16).
همچنین شواهدی وجود دارد که التهاب با افزایش وزن و چاقی همراه است (17، 18، 10).
چندین مطالعه مشاهدات نشان می دهد که مصرف زیاد فیبر با سطوح پایین تر نشانگرهای التهابی در جریان خون مرتبط است (19، 20).
خلاصه
التهاب با بسیاری از بیماری های شیوه زندگی، از جمله چاقی همراه است. مصرف فیبر با التهاب کاهش یافته است.
منابع غنی از فیبر چسبناک
فیبرهای چسبنده به طور انحصاری در غذاهای گیاهی ظاهر می شوند.
منابع غنی شامل لوبیا و حبوبات، بذرهای کتان، مارچوبه، شاخه بروکسل و جو.
اگر قصد دارید که به یک رژیم غذایی با فیبر بالا بروید، به یاد داشته باشید که این کار را به تدریج انجام دهید تا زمان بدن شما تنظیم شود.
ناراحتی شکمی، گرفتگی و حتی اسهال عوارض جانبی شایع هستند اگر شما بیش از حد سریع به مصرف فیبر خود برسید.
خلاصه
فیبر محلول در چسبندگی تنها در غذاهای گیاهی یافت می شود. غذاهای کامل گیاهی مانند لوبیا، مارچوبه، جوانه بروکسل و جو از غنی ترین فیبرهای چرب است.
آیا مکمل های فیبر برای کاهش وزن موثر هستند؟
مکمل های فیبر معمولا به وسیله جداسازی فیبر از گیاهان ساخته می شوند.